最近痴迷于减肥的我又来给小伙伴们发干货了,健康减脂的食物大放送,记得要搭配均衡哦~
白名单(经常吃):
一、低热量食物
蔬菜:芹菜、白菜、生菜、油菜、花菜、西蓝花、菠菜、木耳、西红柿、辣椒、豆角、豆芽、山药、黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜、蘑菇、白萝卜、南瓜
水果:苹果、梨、橙子、橘子、桃子、柚子、草莓、猕猴桃、杨桃、樱桃、番石榴、车厘子、山竹、火龙果
二、低升糖食物
主食类:黑米粥、小米、糙米、玉米、紫薯
豆类:黄豆、绿豆
水果类:苹果、梨子、桃子、樱桃、柚子
乳制品类:牛奶、酸奶
注:升糖低的食物进入肠道后停留的时间长,葡萄糖进入血液后峰值较低、引起餐后血糖反应小,需要的胰岛素相应较少,不会促进更多脂肪的合成。
三、富含膳食纤维的食物
魔芋、柑橘、苹果、红果、卷心菜、豌豆、蚕豆、冬菇、香菇、白木耳、黑木耳。
注:膳食纤维吸水后膨胀,既能增加饱腹感,又能减少食物中脂肪的吸收,相对降低膳食的总量,有利于控制体重和减脂。
四、高蛋白食物
牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼、虾、蛋、奶、豆制品
黑名单(少吃或不吃):
一、高热量食物
烹调植物油:花生油、葵花籽油、橄榄油、芝麻油、菜籽油、茶油、大豆油
烹调动物油:猪油、牛油、羊油
动物脂肪:肥猪肉、肥羊肉
酒类:白酒、黄酒、葡萄酒、啤酒
坚果类:花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子、开心果、杏仁、核桃、榛果仁、栗子、莲子、松子、腰果
零食类:蛋糕、甜甜圈、饼干、月饼、巧克力、薯片、薯条、锅巴、糖果
加工类食物:腊肠、培根、火腿、方便面
酱料类:沙拉酱、花生酱、芝麻酱
二、高升糖食物
糖类:白砂糖、绵白糖、冰糖、方块糖、麦芽糖、蜂蜜
主食类:大米饭、糯米饭、白面馒头、油条、烙饼、土豆泥/蒸土豆、白面包、土豆、芋头
瓜果类:西瓜、葡萄、菠萝、哈密瓜、牛油果、榴莲
蔬菜:胡萝卜、藕片、小番茄
零食:华夫饼、薄脆饼干
注:高升糖食物进入肠道后消化快、吸收快,葡萄糖能够快速进入血液,导致高血糖。同时引起更多胰岛素分泌,胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素,可促进更多脂肪的合成。
三、高嘌呤食物
内脏及瘦肉类:肝、肾、内、脑、肉馅
鱼类:鱼膏、鱼卵、牡蛎、沙丁鱼、
禽类:鹅、鹧鸪
汤汁:鸡汤、肉汤、火锅汤
备注:常食用嘌呤含量高的食物,容易引起痛风。
喜欢这个搭配吗菇类、青菜加上鱼类蛋白小牛排,解解馋饼都是爱你的形状疫情在家的日子,增长的除了体重,相信还有我们的厨艺,吃起来吧小伙伴,记得避开黑名单里的食物哦~~~